PLANO DE TREINO

Segunda-feira é o dia em que começa (finalmente) a Primavera. É também o dia que escolhi para começar o Plano de Treino da Pipoca! Eu não tenho resistência nenhuma e nunca consigo correr muito tempo. Mas adorava conseguir. Além de todo o bem que faz ao corpo faz bem à mente e estou muito precisada disso pois este ano está a dar cabo de mim com tanto stress!
Vou começar por fazer isto de manhã mas é possível que depois passe para o fim do dia, quando voltar o horário de Verão! :) Para quem não conhece aqui fica o Plano:

"O objectivo deste pequeno plano de treino é que as atletas consigam correr durante 10km sem parar tirando o máximo gozo possível do evento.
O plano treino desenrolar-se-á durante 14 semanas de forma progressiva e dividido em várias etapas.

ETAPA 0
O objectivo desta etapa é começar a fazer actividade física mostrar aos músculos o que lhe espera.

SEMANA 0: 2 sessões na semana
Estas 2 sessões de treino devem ser iguais e compostas por:
10 minutos de aquecimento.
10 minutos de marcha lenta + 15 minutos de marcha rápida + 5 minutos de marcha lenta
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

ETAPA 1
O objectivo desta etapa é as atletas conseguirem no final da mesma conseguirem fazer 30 minutos sem parar e em equilíbrio respiratório.

SEMANA 1 : 2 sessões na semana

Sessão 1
10 minutos de aquecimento
10 minutos de marcha progressivamente acelerada. Depois corrida, 6 vezes 2 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha.
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

Sessão 2
10 minutos de aquecimento
10 minutos de marcha progressivamente acelerada. Depois corrida, 4 vezes 4 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha.
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

SEMANA 2 : 2 sessões na semana

Sessão 3
10 minutos de aquecimento
10 minutos de marcha progressivamente acelerada. Depois corrida, 4 vezes 4 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha.
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

Sessão 4
10 minutos de aquecimento
10 minutos de marcha progressivamente acelerada. Depois corrida, 4 vezes 5 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha.
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

SEMANA 3 : 3 sessões na semana

Sessão 5
10 minutos de aquecimento
10 minutos de marcha progressivamente acelerada.
Depois 8 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, seguido de 6 minutos de corrida e 1 minuto de recuperação (parado). De seguida 2 vezes 4 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha. Depois 4 minutos de corrida e 1 minuto de recuperação (parado).
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

Sessão 6
10 minutos de aquecimento
8 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, seguido 3 vezes 4 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha.
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

Sessão 7
10 minutos de aquecimento
12 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, seguido de 8 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, depois 3 vezes 4 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha.
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

SEMANA 4 : 3 sessões na semana

Sessão 8
10 minutos de aquecimento
15 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, seguido de 8 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, depois 3 vezes 4 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha.
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

Sessão 9
10 minutos de aquecimento
15 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, seguido de 10 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, depois 3 vezes 4 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha.
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

Sessão 10
10 minutos de aquecimento
20 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, 4 vezes 5 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha.
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

SEMANA 5 : 3 sessões na semana

Sessão 11
10 minutos de aquecimento
20 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, seguido de 10 minutos de corrida e 1 minuto de marcha, seguido a 2 vezes 5 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha.
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

Sessão 12
10 minutos de aquecimento
2 vezes 15 minutos de corrida intervalada com 1 de marcha, seguido 2 vezes 5 minutos de corrida intervalada com 1 minuto de marcha.
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

Sessão 13
Sessão OBJECTIVO
10 minutos de aquecimento
10 minutos de marcha progressiva
30 minutos de corrida sem parar.

ETAPA 2
Nesta etapa o objectivo é irmos aumentando progressivamente o nº de minutos que corremos seguidos. Vamos tentar fazer 3 sessões semanais. Caso só consiga fazer 2 nunca deixar de fazer a ultima sessão da semana

SEMANA 6 : 3 sessões na semana

Sessão 14
10 minutos de aquecimento
45 minutos de corrida e marcha (nunca fazer mais de 15 minutos de corrida seguido e nunca descansar em marcha mais de 5 minutos)
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

Sessão 15
10 minutos de aquecimento
5 minutos de marcha progressiva + 15 minutos de corrida + 2 minutos de descanso + 3 vezes 5 minutos de corrida continua com 2 minutos de intervalo em marcha
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

Sessão 16
10 minutos de aquecimento
5 minutos de marcha + 30 minutos de corrida continua
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

SEMANA 7 : 3 sessões na semana

Sessão 15
10 minutos de aquecimento
10 minutos de marcha lenta + 10 min contínuos+ 1minuto parado + 15 minutos continuos
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

Sessão 16
10 minutos de aquecimento
5 minutos de marcha progressiva + 10minutos de corrida + 2 minutos de descanso + 2 vezes 10 minutos de corrida continua com 2 minutos de intervalo em marcha
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

Sessão 17
10 minutos de aquecimento
5 minutos de marcha + 35 minutos de corrida continua
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

SEMANA 8 : 3 sessões na semana

Sessão 18
10 minutos de aquecimento
5 minutos de corrida lenta (trote) + 10 minutos normal + 5 minutos rápido + 10 minutos normal
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

Sessão 19
10 minutos de aquecimento
4 x 10 minutos de corrida continua (um pouco mais rápida do que o normal) com descanso de 2 minutos parado
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

Sessão 20
10 minutos de aquecimento
5 minutos de marcha + 40 minutos de corrida continua
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

SEMANA 9 : 3 sessões na semana

Sessão 21
10 minutos de aquecimento
5 minutos de corrida lenta (trote) + 15 minutos normal + 5 minutos rápido + 10 minutos normal
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

Sessão 22
10 minutos de aquecimento
40 minutos sem parar (deves enquanto correr mais depressa durante 1 minuto, descansar 1 minuto e voltar ao ritmo normal). A Este tipo de treino chama-se FARTLEK.

Sessão 23
10 minutos de aquecimento
5 minutos de marcha + 45 minutos de corrida continua
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

SEMANA 10 : 3 sessões na semana

Sessão 24
10 minutos de aquecimento
5 minutos de corrida lenta (trote) + 15 minutos normal + 5 minutos rápido + 15 minutos normal
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

Sessão 25
10 minutos de aquecimento
40 minutos sem parar (deves enquanto correr mais depressa durante 1 minuto, descansar 1 minuto e voltar ao ritmo normal). A Este tipo de treino chama-se FARTLEK.
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

Sessão 26
10 minutos de aquecimento
5 minutos de marcha + 50 minutos de corrida continua
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

SEMANA 11 : 3 sessões na semana

Sessão 25
10 minutos de aquecimento
Corrida continua. Correr no mínimo 30 minutos e no máximo 45. Ritmos à vontade do atleta.
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

Sessão 26
10 minutos de aquecimento
10 minutos trote +8 x 5 minutos normal com 2 minutos de descanso a trote
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

Sessão 27
10 minutos de aquecimento
5 minutos de marcha + 55 minutos de corrida continua
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

SEMANA 12 : 2 sessões na semana

Sessão 28
10 minutos de aquecimento
10 minutos trote +8 x 6 minutos normal com 2 minutos de descanso a trote
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

Sessão 29
10 minutos de aquecimento
5 minutos de marcha + 60 minutos de corrida continua
Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

SEMANA 13 : 2 sessões na semana

Sessão 30
10 minutos de aquecimento
10 minutos de corrida muito lenta + 20 minutos de corrida normal + 10 minutos de corrida lenta Terminar com 10 minutos de Flexibilidade.

Sessão 31
10 minutos de aquecimento
PROVA – Asics Femina – distância desconhecida (7 de Maio)
ou
PROVA - Corrida da Mulher – 5KM em piso de asfalto (29 de Maio)
BOA SORTE!

Eu não vou acabá-lo na altura destas corridas pois pelas minhas contas só em Junho! Mas quero aumentar a minha resistência, emagrecer uns quilos e ficar mais saudável!
Alguém alinha? :)